来聊聊游泳吧

很久很久之后，记录一下关于游泳的思考。怎样才算学会游泳，本身就很难定义。所以本文不聊怎么学会游泳，改聊聊其他的。

游泳这项运动，对身体素质有三个方面的要求：柔韧性、力量和协调性。我们就聊聊这个对几种泳姿的影响，以及一些成人学习游泳会遇到的问题。

其实第一个问题和身体素质没关系，而是已经会游泳的人往往无法理解那些不会游泳的人。就像你已经掌握了某个技能，但是教授别人的时候，如果你不会换位思考，往往也无法理解他们。

换位思考的能力的是一个好东西，可惜不是人人都有。本文的角度皆在成人学习游泳这一前提下，而非早已会游泳的人群。

一、身体素质

这三项身体素质不要求样样优秀，但和木桶理论一样，短板很容易把上限卡死。根据个人观感，改善难度和时间如下。

协调性差，一般多练习就能改善，唯手熟尔。每次训练你都可能感受到进步，不算太困难。

力量差，做力量训练也能解决。但是这个周期不能再按天算，基本上要按周算，想两三天就提升力量基本上不可能。

柔韧性差相对来说是最难的了，不按照月来看，很难见到效果。

如果把三项身体素质拆开看，进步速度可能正好相反。柔韧性训练当场就可能让动作幅度变大一点，协调性却可能练很久还是不稳定。

之所以会有这种差异，是因为我讨论的是成人学习游泳，而不是单独做拉伸、举铁或者动作模仿。

一般成人的身体素质其实并不会真正意义的有这个瓶颈，但是一旦真的有，基本上就是表格内的时间周期和难度了。

很简单的道理，协调性如果差到很难完成自由泳的动作配合，甚至于练习几天都很难成形，在水下可想而知。

力量不足的情况下，部分泳姿就需要进行动作上的妥协。但是很多时候动作可以妥协，但是需要一定的水感。

柔韧的问题往往并不只是蛙泳腿无法成形，也有可能是做不到蝶泳的标准抱水动作，或者你能做到，但是那个姿势下你无法发力。

当然，上面虽然说的是入门，但实际上进阶的话也是的。就像刚说的蝶泳抱水动作一样。除了这三项身体素质，心肺能力很很重要，还有虚无缥缈的水感。

二、蛙泳：易学难精的入门首选

一般入门都会推荐蛙泳，好处主要有三个：身体素质门槛低、入门技术动作简单、衍生实用性强。

蛙泳对力量的要求不高，为什么呢？入门蛙泳的主要动力都是蹬腿，而对于成年人而言，男女的下肢力量差距并不像上肢那样大。再加上人类平时都靠下肢进行活动，很难出现说，下肢力量弱到走不动道，而这点力量对于蛙泳而言就已经够了。但是柔韧方面可能会是部分男生的问题，下肢僵硬，蛙泳腿无法成形。但是一直没弄清楚的是，究竟是因为紧张导致肌肉无法放松，还是髋、膝、踝的柔韧性真的不够。 毕竟亚洲蹲都习以为常，蛙泳腿的姿势应该问题不大——当然，这两件事也不能直接换算。

蛙泳动作：收腿、翻脚掌、向外登出+向内夹腿，下肢动作完之后，等待漂浮上升时，划手、抬头、换气，低头时继续下肢动作。在游进过程中，各个动作完全可以线性进行，不需要在没有形成肌肉记忆时，一遍考虑手怎么动的同时还要控制腿怎么蹬。而且抬头换气的方式挺符合人体工程学的，毕竟常态化在水面下，抬头就出水面了。蛙泳入门的核心就只有腿，掌握了腿，手随便划划都行，因为入门阶段手的核心是辅助换气，换气只要身体不紧张，抬头即可换到气。甚至动作不连贯的情况下，都是有专属名词，名叫老年蛙，主打一个轻松自在。

蛙泳腿和踩水动作有相通之处，抬头蛙又不用把头埋进水里，变种多且实用。

学会蛙泳之后，立起来的状态，就是踩水的姿势，动作互通；反蛙对应着仰泳；抬头蛙无须头下水。蛙泳的变种多，且实用。

一般在学会之后，应该立即学会踩水。反蛙、抬头蛙就看个人兴趣了，虽然可能会无师自通。但是如果想更进一步，提升蛙泳的速度，可能相对于其他泳姿会比较难，易学难精。

这里不过多的讲蛙泳了，因为我不会。

三、自由泳：协调与力量的修罗场

学游泳的人，一般都会去尝试学习自由泳。严格地说，日常所谓的自由泳通常是爬泳；这里不纠结叫法，统称自由泳。

自由泳入门最难的地方就是协调性，本身协调性很好的人学自由泳事半功倍。

蛙泳可以把划手换气、收腿蹬夹和滑行分成几个相对清楚的阶段，甚至可以像老年蛙一样每个动作之间都带有停顿，让你暂时只需要专注一件事：要么蹬腿，要么抬头换气。

自由泳就没有这么宽裕的间隙。左手划完，右手就得接上；手臂交替时，腿也不能完全闲着，打腿节奏还有二四六次之分。划手、打腿、转体和换气只要有一个环节出岔子，后面的动作就得做出补偿，不然就完不成动作。最主要的可能就是换气，不符合日常习惯。正常人平时应该很少遇到需要侧着头、只露半张脸吸气的场景。

初学时，下半身下沉是个很常见的问题。可能是打腿太弱，可能是腰腹没收住，也可能是因为换气时不是纯粹的转头，而是抬头。头一抬，髋和腿就被往下压；阻力一大，人又本能地想打快一点，最后腿是快了，气也喘不上来了。

那就高频打腿吧？从小接受专项训练的人，往往经历过长期、高强度的打腿练习。但成年人学游泳，大多只想尽快游起来，很难在这个阶段沉下心专练打腿。所以，打腿一百米或者三百米，基本上就歇着了。

下半身下沉除了打腿，还有一个很容易出现的关联性原因，不过只有女生比较常见：塌腰。腰腹没有把胸腔和骨盆连起来，髋部就很难贴近水面，下半身也会跟着往下沉。看起来像腿没力，实际上可能是整条身体线都散了。

至于手部动作，问题往往更多，因为它同时受力量、动作路径和身体位置影响。哪怕都是会自由泳的人，也能很明显地看出差别：有的人游得很轻松，有的人却始终很费力。有的人二次腿、慢速前交叉，会比六次腿、快速中后交叉还要快。划频高、打腿多，并不等于推进效率高。

水面下的手部动作，至少可以粗略分成抱水和推水。抱水负责找到支撑点，推水负责把力量真正用出去。如果手掌没有建立有效支撑，只是把手臂匀速划过去，通常就会比较慢。

可能有些教练会推荐初学时用直臂划水，学会了之后再换成抱推两阶段。但是问题也就出在这里，如果手臂的力量都不足为完成引体向上的话，推水会很吃力，甚至推不动也是很正常的。如果叠加下半身下沉，一整套动作就会吃力、变形。

同时力量弱还会有其他的小问题：

• 核心没有发力：自由泳需要身体围绕长轴转动。如果手臂带着胸腔转过来了，骨盆和腿却没跟上，整个人就会像在水里拧毛巾。所谓核心发力，也不是把肚子绷得越硬越好，而是别让上半身和下半身各转各的。
• 双侧换气与强弱侧：无论是左撇子还是右撇子，身体左右两边都会有差异。练习双侧换气，可以很容易地发现哪一边不顺。不过，也没必要把三划一换当成规定动作。先把气喘明白，再讨论往哪边换。

题外话，自由泳的陆上练习，其实和周星驰电影里「江南四大才子」走路的姿势比较像。

四、仰泳：克服恐惧与找寻方向

入门为什么不学仰泳？不是仰泳动作有多难，而是初学者大多都会对仰着漂浮在水面上带有恐惧心理。

好不容易敢把背翻过来，又发现自己完全看不到要去哪里。没有参照物，只能看着馆顶的灯光或者天空，极其容易偏航。没有方向感是仰泳的宿命。

要说动作本身，仰泳的呼吸反而可能是最轻松的，毕竟脸大部分时间都在水面上。但很多初学者卡在仰泳，多半也是因为这个「轻松」的假象：

• 脖子悬空与身体下沉：很多人为了确认方向，或者防止水冲到脸，会下意识地抬头。这一抬头，屁股和下半身立刻就像坠了铅一样往下沉，整个身体在水里折成一个「V」字。本来应该像木板一样飘在水面上，最后硬生生变成了在水里「坐着」打水。
• 移臂入水与侧身：仰泳在水面上的移臂，不是像风车一样干巴地轮过去，同样需要身体转动。手臂移过去时，身体要自然侧倾，让肩部更轻松地离开水面。但对初学者来说，侧身就意味着平衡失控，总觉得自己要翻进水里，于是只能僵硬地平躺着挥手，几趟下来肩膀酸痛无比。

说起来，仰泳可能也是最容易打出一池子水花的泳姿。新手常常把「脚尖踢出水面，炸起巨大水花」当成动力十足，实际上大多是在空耗力量。脚尖可以轻微破水，但有效的打水大多发生在水面下。水都被踢给隔壁泳道了，对自己前进也没什么帮助。

方向问题也不是完全没办法处理。泳池里的仰泳标志旗、馆顶结构和泳道线都可以拿来定位，也可以记住从标志旗到池壁大概要划几次手。第一次去陌生泳池，最好先确认一下，不要用后脑勺完成测距。

仰泳其实在学会自由泳之后会简单很多，因为动作要领和自由泳很相似，只不过是反着的。只不过有一点会不一样，自由泳二次腿会很轻松，但是仰泳腿不能停。

但是针对呼吸，不要觉得仰泳呼吸可以随便来，任何运动的呼吸节奏都很重要，仰泳的呼吸节奏乱就会很容易呛水。可以自己想象一下，人为什么仰漂不会下沉，但是乱呼吸就会。

五、蝶泳：身体素质的硬性门槛

最后，就是四种泳姿里对身体素质要求最高的蝶泳。

如果说自由泳、仰泳还能靠巧劲慢慢溜达，蝶泳对力量、柔韧性和协调性的要求就更像一道硬门槛。腰腹力量不够，身体的波动传不到腿上；肩部柔韧性不够，移臂就会卡住；协调性不够，两次腿、划手和呼吸马上各干各的。

• 海豚腿与柔韧性：蝶泳打腿不是只靠屈膝踢水，而是要把躯干和髋部产生的波动传到腿脚。这里对胸椎、髋部和踝关节的柔韧性有一定要求。如果身体太僵，打腿就会变成机械的「砸水」，不仅没有多少推进力，还会把身体送进水底。
• 抱水、出水与力量：蝶泳是双手同时划水、同时移臂。双手推水结束时，需要借助推水和第二次打腿带来的速度完成移臂，而不是只靠背部和手臂把上半身硬推出水面。力量或者时机不对，手可能就会卡在水里，俗称救命蝶，扑腾半天只在原地打转。

一个完整的划臂周期通常配合两次腿，一次衔接双手入水，另一次配合推水结束和移臂。呼吸又夹在其中，早一点、晚一点都可能把整套动作打散。蝶泳最折磨人的地方也在这里：你会觉得哪里都差一点力量，但真正缺的可能只是节奏。

这就是为什么在普通游泳馆里，你能看到各种各样的「老年蛙」「慢速自由泳」，却极少看到有人长距离游蝶泳。

同时，几种泳姿中入门学习的门槛来说，蝶泳是对水感要求最高的。水感又只能慢慢培养，一般也就建议最后学。

六、几种泳姿放在一起看

四种泳姿看起来差别很大，其实有些地方是相通的。

自由泳和仰泳都需要身体围绕长轴转动。自由泳多了一个转头换气，很容易把头部和身体位置一起带乱；仰泳不用抢这口气，反而更容易体会身体转动是什么感觉。当然，仰泳看不见前方，又会带来新的麻烦。

蛙泳和蝶泳都有明显的速度起伏。发力时把速度推起来，手腿回收时又会制造阻力。只是蛙泳可以用滑行给自己留一点整理动作的时间，蝶泳却没有这么宽裕的停顿。在不考虑身体素质的情况下，蝶泳想游下去，关键在于连贯性。

混合泳有意思的地方就在于此，它不只是把四种泳姿各游一段，而是在不停切换身体的发力方式。只练一种泳姿时，很多问题可以被习惯掩盖；换一种姿势，同一项身体素质上的短板往往马上就露出来了。

总结

游泳，最有意思的点，不是放松，也不是爆发，而是给身体换一个环境。同样的，很多常见运动中都需要搭伙，一个人没法玩，游泳却只能一个人，毕竟水下无法交流，甚至每个人其实都希望泳池的人很少。

游泳，从最开始学会一种泳姿到后面慢慢掌握其他泳姿，你会发现每一种泳姿都有不同的身体表达方式。

游泳，从大力出奇迹到放松、配合水的律动，这个过程就是水感的提升，不再恐惧未知。

从什么时候开始不再关心各种问题，只是单纯享受下水那一刻的轻盈与平静，或许这就是水的魅力。